자야할 때 잠이 오지 않는 괴로움을 안다.
망가진 수면 패턴을 바꾸거나
오늘은 이만하고 대신 일찍일어나기로 할 때
가장 잠이 오지 않는다.
시간이 걸리더라도 결국 잠에 드는 방법을 발견했고
일년이 넘도록 나에게 효과가 있어서 기록한다. (21년 기준)
사실 방법보다는 마음가짐에 가깝다.
본격적인 단계를 소개하기 전에, 지금 내 특징을 기록한다.
- 자기 전 최소 2시간 전에는 커피를 먹지 않는다
- 침대에서 자려고 결심한 뒤에는 휴대폰을 다시 켜지 않는다
- 깊은 잠이나 선잠에서 깨어난 뒤에는 심장이 세게 두근거린다
- 종종 나는 잠에서 막 깼을 때 심장의 강한 두근거림을 느낀다. 심장의 두근거림과 수면이 관련 있을 수도 있겠다는 생각.
- 옛날부터 엎드려 자고 일어날 때 늘 심장이 쿵쿵 뛰었다. 지금도 가끔 같은 증상을 느낀다. 어쩌면 나에게 수면과 맑은 정신 사이 어딘가에 내가 있다는 뜻이기도 하다.
본격적인 잠에드는 단계이다.
1. 마음 먹기
=아무리 잠이 안와도 휴대폰을 다시 켜지 않는다
:정말로 지금 자고싶은 것이 맞다면 휴대폰을 보지 않는다. 잠이 안와서 답답하다고 휴대폰을 보면 모든게 리셋된다고 생각.
2. 상상하기
=무한 반복적인 행동을 상상하며, 다른 생각은 내뱉는 숨에 지워버린다.
=무한 반복적인 행동을 상상한다.
: 나는 날숨에 작은 풍선을 최대한 부풀리고, 들숨에 그 숨을 다시 마시는 상상을 한다. 풍선이 부풀었다 힘없이 쳐지는 상상을 천천히 숨을 수며 끝없이 반복한다.
: 가끔은 폐활량 운동기구로 공을 띄우는 장면을 상상한다. 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 공이 공중에 떴다가 떨어지기를 반복한다.
+다른 생각은 내뱉는 숨에 지워버린다.
: 우리는 자기 전에 커피를 마시는 바보같은 행동은 하지 않는다. 생각과 고민은 커피를 마시는 것과 같다. 원래 밤에 커피를 먹지 않듯이 다른 생각도 하지 않는다. 자꾸 떠오르면 내뱉는 숨에 지워버린다.
3. 반복
=호흡에 집중하며 천천히 하나 둘만 반복한다.
: 숫자는 세지 않는다. 양을 세거나 1부터 100까지 세는 건 내 수면에 도움이 되지 않는다. 오직 하나하는 숨에 들이마시고 둘에 내쉬는 행동만 반복한다. 풍선을 최대한 크게 불려면 숨을 많이 뱉어야 하는 것처럼, 천천히 많은 숨을 길게 내뱉는다.
: 이 때 가끔은 이불 속에 들어가서 약간의 공간을 만드는 것도 도움이 된다.
4. 심장이 빨리 뛴다
=심장이 빨리 뛴다는 건 거의 다 왔다는 신호이다.
: 어쩌다 잠깐 졸다 깨면 심장이 매우 빠르게 뛰는 경험을 한다. 잠들기 전의 단계도 같다고 생각한다. 지금 우리는 깊은 수면과 맑은 정신 사이 어디쯤에 있다.
: 여태껏 내가 '잠들기 바로 직전'이라고 부르던 순간이 이것이라고 생각한다. 잠이 깰 것 같거나 잠이 깬 상태가 아니다. 지금부터 몸을 의식적으로 거의 움직이지 않고 천천히 숨쉬는 것이 가장 중요하다.
5. 수면
=그 다음은 꿈나라.
자신의 과거와 미래를 생각하고
타인을 보살피는 딱 그정도의 노력만큼
이제는 꼭 잠을 청하는 스스로에게
이정도의 몰입과 배려를 하자